ブログ Blog

睡眠の質を上げる ポイント

こんにちは！サービス管理責任者の田中です(^▽^)/

皆さん、よく眠れていますか？？

寝ているはずなのに、疲れがとれない、仕事に集中できない、

学習している内容が頭に入らない…などと悩むことはないでしょうか。

もしかしたら、それは「質の良い睡眠」がとれていないためかもしれません。

なぜ睡眠の「質」が重要なのか、また質を上げることで得られるメリット・睡眠の質を上げる方法等の気になる記事がございましたのでご紹介いたします。

疲れと睡眠の関係

睡眠は体だけではなく脳も休める

私たちは起きている間、さまざまな肉体的、精神的活動を行っており、

それに伴い「疲れ」がたまっていきます。

疲れが蓄積されると脳から出される「眠りたい」

という欲求（睡眠欲求）が強くなり、睡眠へと導きます。
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という質の異なる

2つの眠りで構成されています。レム睡眠は体は休息していますが、

夢を見たり、血圧や脈拍が変動することから覚醒への準備状態にある浅い眠りです。

一方、ノンレム睡眠は深い眠りで脳波活動が低下し、脳（心）が休息している状態です。
一般に、脳（心）の疲労は主にノンレム睡眠のときに、

体の疲労は双方の睡眠で、特にレム睡眠のときに回復するといわれています。

疲労を感じる脳は眠ることが休息の大事なポイントなのです。

睡眠は時間だけでなく、質も重要

日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満が標準的と考えられていますが、

夜間に実際に眠ることができる時間（一晩の睡眠の量）は、

25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、

加齢に伴い約30分の割合で減少するとされています。

また、日の長い季節では睡眠時間は短くなり、

日の短い季節では長くなる傾向にあります。
このように、睡眠時間は年齢、季節、個人差などでまちまちで、

しかも思うように時間を確保できない可能性がある現代社会においては

「睡眠の質」が重要になってきます。

では、どのような睡眠が「質の良い睡眠」と言えるのでしょうか。

厚生労働省による睡眠の質の評価指標では以下のように示されています。

・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、

　昼夜のメリハリがはっきりとしている。
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、

　良好な心身の状態で過ごせる。
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
・目覚めてからスムーズに行動できる。
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
・睡眠で熟睡感が得られる。
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。

睡眠の質を上げるメリット

疲労回復

ストレス解消

肥満防止

健康維持

美容効果

睡眠の質を上げるポイント

生活習慣

睡眠の質を上げるためには生活習慣は重要な要素です。

その生活習慣には2つの役割があります。

1つは直接的な役割で、運動や入浴のように習慣そのものが

質の高い睡眠をもたらす場合です。

もう1つは間接的な役割で、1日（約24時間）のリズムをつくる体内時計を

24時間にきっちりと調節すれば、

規則正しい睡眠習慣が身につき睡眠の質が向上します。

具体的な方法もご紹介しましょう。

●生活サイクル／就寝・起床時間は一定に
睡眠と覚醒は体内時計で調整されています。

週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計のリズムを

乱すので注意が必要です。

平日・週末にかかわらず、就寝と起床は同じような時刻にする習慣を

身に付けましょう。
●朝の光を浴びる
体内時計は朝起きて太陽の光を体に受けることでリセットされ、

リズムを刻み始めます。

朝起きたらカーテンや雨戸を開けたり、少し外に出るなど、朝の光を浴びましょう。

朝起きてから14時間が過ぎると眠気を生じるという報告があります。

つまり朝寝坊をした場合は、それだけ眠くなる時間が遅くなることになります。
●入浴は寝る直前は避け、ぬるめのお湯にゆっくりと
良い眠りを得るためのコツは、睡眠前に副交感神経系を活発にさせることです。

入眠の30分以上前（できれば1時間以上前）にぬるめのお風呂にゆっくり入り、

心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、

副交感神経系を優位にさせ、睡眠の質を向上させることがわかっています。
●適度な運動
適度な運動を習慣づけることも大切です。

運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度に行うのがよいとされています。

ほど良い肉体的疲労は心地良い眠りを生み出します。

激しい運動はそれ自体が刺激になって逆に寝付きを悪くするため、

注意しましょう。負担にならない程度の有酸素運動を長く継続することが効果的です。
●ストレスの発散
睡眠にとってストレスは大敵です。

音楽、読書、スポーツ、旅行など、自分に合った趣味を見つけて

上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。

食習慣

質の良い睡眠のためには、食生活も非常に大切です。

次のような食生活を心がけてみてください。
●朝食をとる
簡単なものでもよいので栄養バランスを考えて、食べるようにしましょう。

朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
●寝る前の夜食は控える
消化活動が入眠を妨げるので控えましょう。

ただ、ほんの少量のチョコレートなどは睡眠にも良いと考えられています。

いつも寝ている時間に食事をとると体内時計が乱れてしまいます。
●カフェイン摂取は就寝3〜4時間前までに
カフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くしたり、

眠りを浅くする恐れがあります。

また利尿作用があり、夜中に目が覚める原因にも。

摂取する場合は就寝3〜4時間前までに。

カフェインに弱い人は、午後3時以降カフェイン摂取を控えたほうが良いでしょう。
●寝酒も避ける
アルコールは寝付きを促進するものの、一時的な効果です。

カフェイン同様、寝ている途中で覚醒することが増え、眠りが浅くなり、

熟睡感が得られなくなってしまいます。
●睡眠の質向上に期待できる栄養素をとる
質の良い睡眠のために、栄養も意識しましょう。

睡眠によいと考えられる栄養素とその栄養素を多く含む食品をご紹介します。

睡眠の質向上に期待できる栄養素

・ビタミンB1 →糖質をエネルギーに変える際に必要。不足すると糖質をエネルギー源としている脳や神経に影響を及ぼす （豚肉、うなぎ、玄米、豆類など）
・ビタミンB2 →脂質の代謝を促進し、エネルギーを産生し疲労回復に役立つ

（レバー、納豆、卵、のり、チーズなど）
・ビタミンB6 →睡眠の開始やノンレム睡眠の中でも深い睡眠を調整するセロトニンの合成に関わる （マグロ、カツオ、ヒレ肉（牛・豚）、バナナなど）
・カルシウム→ 興奮している神経を鎮静化する効果がある

（大豆、枝豆、いわし、牛乳、チーズなど）
・マグネシウム →筋肉の収縮を制御し、緊張した体を緩和させ、リラックスさせる

（青のり、わかめ、昆布、ピーナッツ、玄米、大豆など）
・アミノ酸グリシン→ 寝付き、眠りの深さ、睡眠の満足感、日中の眠気などに関与する

（豚肉、ホタテ（煮干し）、するめ、大豆など）
・アミノ酸トリプトファン→ 眠り・癒しに必須のセロトニンの原料となるほか、セロトニンからさらに、「体内時計ホルモン」として睡眠・覚醒のリズムを生み出すメラトニンも作る

（牛乳、ナッツ、マグロ、鶏肉など）

睡眠環境

眠りやすい環境をつくると、睡眠の質はグッと上がります。

ポイントは「寝具」「温度・湿度」「光」です。
●寝具
体への負担が少ない寝姿勢（寝相）を保つことができ、

保温性と吸湿性・放湿性の良い寝具が快眠への条件です。

以下を意識して、選ぶと良いでしょう。
・自分の体型に合う、首や肩に無理のない枕
・適度な硬さの敷き布団やベッドマット
・フィット感がある掛け布団
●温度
室温は、冬季は20℃前後、夏季は26℃前後、

湿度は40〜70%程度に保つのが良いといわれます。

冷暖房器具を上手に使いましょう。
●光
夜の明るすぎる光は体内時計を乱す原因になります。

白っぽい昼光色ではなく、夕日色のようなやわらかい光の照明がよいとされています。

いかがでしたか？？

理想の眠りを手に入れるための参考にしてみてください。

パスセンター東戸塚にぜひ一度見学にいらしてみませんか？

支援員一同心からお待ちしています。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

パスセンター東戸塚

お電話　0454436334
メール　higashitotuka@passcenter.jp
お問い合わせフォーム
https://higashitotsuka.passcenter.jp/contact/