ブログ Blog
質の良い睡眠の実践方法
こんにちは！支援員の田中です(^_^)
熱帯夜の寝苦しい夜…
冷房のかけ方等様々な情報もありますが、
基本的に質の良い睡眠のための実践方法をご紹介いたします。
基本的に質の良い睡眠のための実践方法をご紹介いたします。
①規則正しい生活
睡眠も生活習慣のひとつであり質の良い睡眠を得るためには、
睡眠も生活習慣のひとつであり質の良い睡眠を得るためには、
規則正しい生活を送ることが大切です。
②運動習慣を持つ
速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つことで
速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つことで
寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。
運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、
一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がって
スムーズな睡眠が得られやすくなるそうです。
寝る直前の激しい運動は身体が興奮して
眠れなくなるので避けましょう。
③寝る2～3時間前の入浴
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように
寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
38度のぬるま湯では25～30分の入浴、
42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、
または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。
体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。
④朝、起床後に光を浴びる
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも
長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。
夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。
夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて
自然の光を浴びましょう。
⑤食生活
朝食はしっかりとって、日中に活動するための
朝食はしっかりとって、日中に活動するための
エネルギーを補給しましょう。
寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので
控えて、規則正しい食生活を送りましょう。
⑥昼寝を有効に利用する
午後に眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで
午後に眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで
夜によく眠れるようになることがあります。
（高齢者の場合は30分程度の昼寝がよいとされています）
⑦室内環境を整える
室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていること、
室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていること、
静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。
湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない
光と音の刺激の程度の環境を整えましょう。
⑧よく眠れる寝具を選ぶ
深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、
深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、
放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。
敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、
掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。
枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、
高さで安定感のあるものがよいでしょう。
私も、上記の事を少しでも意識し良質な睡眠
を得たいと思います。